jueves, 8 de marzo de 2012

Ejercicios de educación física en cualquier momento


Ejercicios de educación física donde y cuando quieras
Para estar en forma y practicar ejercicios de educación física no hace falta ir al gimnasio, basta con disciplina y capacidad para aprovechar el momento. Desde cuando estamos en una cola (supermercado, banco, etc.) hasta mientras cocinamos, planchamos o nos sentamos frente al ordenador, la tele o en el coche. Al final la imaginación y nuestros conocimientos de estos simples ejercicios de educación física nos permitirán estar en forma y en línea.
Ejercicios de educación física, abdominales en cualquier parte
Mientras trabajamos con el ordenador, conducimos, vemos la tele, etc. podemos hacer unos sencillos ejercicios de educación física para quemar calorías y tonificar los músculos:
Una zona siempre conflictiva es la barriga. Unos buenos ejercicios de educación física para tonificar los abdominales son los expuestos a continuación. Repetir 20 veces, en 3 tandas, todos los ejercicios e ir aumentando a medida que vemos que podemos un poco más:
  • Abdominales altos: Mientras estamos sentados realizando cualquier actividad que nos lo permita, tensar y aflojar los músculos del estómago de forma rítmica, al poco rato iremos notando cómo se tonifican.
  • Abdominales bajos: Tensar como si fuéramos a elevar las piernas pero tiramos sólo de estos músculos sin elevarlas, también de forma rítmica. Notaremos a medida que el ritmo es más rápido como si vibrara el bajo vientre.
  • Estos dos primeros ejercicios de educación física son isométricos. Es decir, que no conllevan movimiento sino tensión y relajación del músculo de forma rítmica.
  • Abdominales oblicuos: Necesitamos parar un minuto la actividad que estemos realizando y apoyar los pies en el suelo y los codos flexionados 90 grados frente a nosotros. Contraemos abdominales y llevamos la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Retornar a la posición original y cambiamos de lado.

Este ejercicio sería lo que se llama en educación física isotónico porque conlleva movimiento.
Ejercicios de educación física en el súper
Otra actividad cotidiana en la que podemos aplicar algunos ejercicios isométricos de educación física es en el supermercado mientras hacemos la compras
  • Si lleva carro, empujarlo apretando el estómago y los glúteos. Tonificará los abdominales y el trasero.
  • Llevar las bolsas (con un peso razonable) con los codos flexionados 30º. Tonificará los biceps.
  • Mientras hacemos la cola en la caja (o en cualquier parte) contraer los glúteos y levantar los talones a la vez, mantener durante 3 segundos y bajar. Hacer el ejercicio 20 veces.

Consejos generales para bajar calorías cotidianamente
Otra forma de quemar calorías sin necesidad de ejercicios de educación física, sino  simplemente añadiendo o modificando algunos detalles de nuestra actividad cotidiana:
  • Mimar a tu pareja con un masaje de 20 minutos quema 80 calorías.
  • Subir y bajar escaleras de 6 a 8 pisos, unas 400 calorías. Subiendo y bajando 310 y hasta 590 si ascendemos con peso. Es un buen ejercicio cardiovascular y no perdemos tanto tiempo optando por las escaleras en vez del ascensor cada vez que podamos.
  • Coger menos el coche en las distancias cortas. El tiempo que ganamos a veces lo perdemos buscando aparcamiento. En una caminata tranquila de una media hora son unas 3.000 calorías.
  • Una tarea del hogar que para muchos no es muy grata es planchar. Pero además de las ventajas evidentes podemos añadir que en media hora se queman 400 calorías.
Seguramente a usted se le ocurrirán otras formas de añadir ejercicios a su actividad habitual sin ser necesariamente de educación física. Es suficiente con modificar algunas costumbres sedentarias.

Juan José Sánchez Ortiz
Terapeuta, escritor e investigador

FIBROMIALGIA


¿Qué es?

La Fibromialgia (FM) es una enfermedad crónica del Sistema Nervioso Central que ocasiona a quien la padece  dolor generalizado con una evolución de más de 3 meses de duración ( principalmente de localización músculo-esquelética)  y  un cansancio persistente en grado variable.

¿Cómo se inicia?

El inicio se produce después de un proceso que actúa como un desencadenante de la enfermedad.

Puede tener un origen diverso:
  •          Infecciones víricas o bacterianas
  •          Traumatismos
  •          Accidente automovilístico
  •          Separación matrimonial o divorcio
  •          Conflicto familiar
  •          Conflicto laboral

¿Cuales pueden ser los síntomas?

El más importante es el DOLOR.
Es difuso y afectando gran parte del cuerpo. Provoca una sensibilidad anormal a la presión digital en unas zonas anatómicasespecíficas del cuerpo.
Se acompaña de otras alteraciones como son: Rigidez articular, trastornos en la cantidad y calidad del sueño, contracturas musculares, mareos, cefaleas, colon irritable, etc.
El cansancio aparece con frecuencia.
Puede estar precedida o acompañada de ansiedad y/o depresión.

¿Cómo se obtiene un diagnóstico?

El diagnóstico es fundamentalmente clínico y por exclusión de otras enfermedades con síntomas parecidos. Los análisis de sangre, radiografías y otras pruebas complementarias son normales y no revelan ningún tipo de patología.

¿A quién afecta?

Según los estudios, se estima que la padecen entre el 3 i el 4 % de la población, lo que supone entre 1.200.000 y 1.600.000 personas en España.
En el 90 % de los casos se trata de mujeres en la edad media de la vida, siendo su inicio muy poco frecuente en la infancia o a partir de los 65 años.
En todo caso, es una enfermedad de detección cada vez más frecuente.

¿Cuál es la causa?

 Es desconocida. Se cree que los síntomas de esta enfermedad son debidos a la disminución de las sustancias que habitualmente regulan la sensación de dolor, en especial la Serotonina.
 Esta disminución produce un trastorno en la percepción, transmisión y modulación del estímulo doloroso, bajando el umbral de percepción del mismo. Los mecanismos de regulación del dolor quedarían alterados al añadirse factores agravantes como el estrés, el cansancio y las alteraciones del sueño.
 No se ha detectado ninguna alteración orgánica objetiva que permita explicar la base física de este trastorno.

¿Se puede curar?

La FIBROMIALGIA es una enfermedad sin peligro para la vida, aunque es persistente, y que, en estos momentos, no tiene un tratamiento curativo. No obstante se pueden mejorar muchos de sus síntomas. Es  necesario aprender a conocer los factores que mejoran o empeoran el estado general. Hay que evitar los factores agravantes y es importante adaptarse al curso de la enfermedad.

Tratamiento

Actualmente no se dispone de un tratamiento curativo para la FIBROMIALGIA.

El objetivo es, hoy por hoy, aliviar los síntomas y la adaptación del enfermo.

El médico y el paciente tienen que desarrollar un programa adaptado al enfermo individualmente.

El abordaje terapéutico incluye los antiinflamatorios y  analgésicos, los reguladores del sueño y las terapias conductuales-cognitivas.

El control del dolor tiene un papel muy relevante en el nivel de calidad de vida.

El ejercicio moderado es recomendable.

¿Es una enfermedad invalidante?

No todos los afectados de Fibromialgia presentan el mismo grado clínico. La severidad de la sintomatología varía, pues, de un paciente a otro.  A demás la intensidad puede ser fluctuante en el tiempo. El curso de la Fibromialgia es imprevisible y se alternen periodos de relativa remisión con los “brotes o crisis”.

En la mayoría de los afectados la enfermedad puede manejarse satisfactoriamente.

En algunos casos llega a ser realmente invalidante.

Todo el material científico de esta página ha sido obtenido, con permiso de todos los autores, del libro:

"Abriendo camino : principios básicos de fibromialgia, fatiga crónica e intolerancia química múltiple".  Tarannà Edicions, 2006, ISBN: 978-84-96516-09-0
Autores: Dr. Ferran J. García; Dra. Anna M. Cusco Segarra y Dra. Violant Poca Días.